Ômega-3

Esta foi uma entrevista que realizaram comigo sobre ômega 3. Publicada no site: www.nutricaoemfoco.com.br

Quais são os principais benefícios do ômega-3?

De início vamos entender um pouco sobre a disponibilidade do ômega-3 que ingerido precisa ser transformado em outros dois compostos para ter a sua ação: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA). Os indivíduos que consomem peixe e alimentos marinhos ingerem diretamente o EPA e o DHA, seria o ômega animal. Ao contrário, os vegetarianos, consomem mais ômega-3 e pouco ou nada de EPA e DHA, seria o ômega vegetal. Isto se dá pela pouca capacidade que os seres humanos têm em relação ao peixe em converter o ômega-3 em EPA e DHA.
O ômega-3 é primordial para formação das membranas celulares e manter o equilíbrio das funções orgânicas (papel estrutural e funcional). Interfere na atividade das enzimas ligadas às membranas, sendo sua presença fundamental para a ação das aminas sobre seus receptores. Com ação também na membrana externa das células cerebrais, sendo através desta membrana que todos os sinais nervosos fluem, então a presença de ômega-3 cria um ambiente ideal para a troca rápida de ’mensagens’ entre as células do nosso cérebro.
A ingestão do ômega 3 auxilia a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol total. É um importante mediador de alergias e processo inflamatórios, pois são necessários para a formação das prostaglandinas,  inflamatórias, tromboxanos e leucotrienos.
As fontes principais de Omega-3 são os peixes de águas profundas e frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta) e os óleos de peixe.

Quando é recomendada a suplementação de ômega-3? Há riscos em suplementá-lo diariamente para os pacientes?

Com sua vasta gama de atuação acredito que o ômega-3, dentro da sua recomendação, é indicado para todo tipo de paciente. Já que trás todos esses benefícios. Não há nenhum tipo de contra indicação. Desde que inicie o uso do suplemento em dose média - baixa.

Qual a ação do ômega-3 na suplementação esportiva?

Indicaria o ômega-3 para praticante de atividade física por ser mediador de alergias, processos inflamatórios e pela ação antioxidante. Outra questão importante seria livrar atletas das freqüentes lesões musculares, causadas por atividades físicas intensas. Ou, pelo menos, amenizar as lesões de forma significativa.

Qual a importância do ômega-3 no combate a osteoporose?

A atuação do ômega-3 seria na inibição da função dos osteoclastos, são células que reabsorvem tecido ósseo, caso na dieta não tenha uma concentração adequada de cálcio. O ômega-3 restauraria o equilíbrio e, assim, brecaria o avanço da osteoporose.

Qual a quantidade indicada de consumo do ômega-3?

Em 2007, na IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. O ácido graxo ômega-3 é derivado do óleo de peixes provenientes de águas frias e profundas, que reduzem a síntese hepática dos TG. Os mais importantes são o eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA). Em altas doses (4 a 10 g ao dia) reduzem os triglicérides e aumentam discretamente o HDLC. Podem, entretanto, aumentar o LDL-C. Em portadores de doença arterial coronária, a suplementação de 1g /dia de ômega-3 em cápsulas, reduziu em 10% os eventos cardiovasculares (morte, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral). Portanto, o ácido graxo ômega-3 pode ser utilizado como terapia adjuvante na hipertrigliceridemia ou em substituição a fibratos, niacina ou estatinas em pacientes intolerantes.
Em 2007, na quarta diretriz da Sociedade Brasileira de Cardiologia, ficou estabelecido como consenso que o uso dos ácidos graxos essenciais (AGES), especificamente o Ômega-3, tem fundamental importância no tratamento de doenças coronarianas, na diminuição de morte súbita e melhora do perfil lipídico, sendo inclusive indicado como tratamento para pacientes que apresentam reações ou possuem sensibilidade às estatinas. Esse e outros fatores só vêm fortalecer o fundamental papel dos (AGES) no tratamento e manutenção de uma vida saudável. Recomenda-se o consumo de 2 cápsulas de 1g ao dia, junto às refeições.
O uso de 1 a 4g por dia junto das grandes refeições seria uma indicação tranqüila para se trabalhar com os pacientes de uma maneira geral.

Ele pode trazer algum prejuízo à saúde?

Pode trazer malefícios sim à saúde. O excesso por exemplo pode retardar a coagulação sanguínea.

Esquema de dieta do ciclo do carboidrato

Em 2007 estive em São Paulo para discutir com um fisiculturista conhecido, meu esquema de dieta e treinamento. 1 ano antes este fisiculturista foi campeão paulista e no mesmo ano também. Começamos a discussão e chegamos na dieta do ciclo de carboidratos! Um esquema então muito conhecido no mundo do fisiculturismo, mas pouco pelos profissionais nutricionistas.

O ciclo do carboidrato tem sido uma “arma secreta”, um truque na perda de gordura. E é um dos meus métodos mais favoritos.

Então vamos falar sobre os típicos resultados:

Quando estudamos e na prática eu vejo em consultório o quanto é a perda de gordura que se pode esperar normalmente. Uma média típica de perda de gordura por semana em torno de 1 – 2 % de gordura por semana (2 – 4 Kg por semana). Em dietas mais severas, porem normais, já tive casos de perda de 6 kg por semana. São pessoas resignadas somente à dieta e à prática de treinamento físico.

Uma média de perda de gordura menor que isso seria um pouco lenta, menos de 1 Kg por semana, mas se manteve de forma consistente, já ocorreu progresso. Podemos apertar o esquema para ter resultados mais rápidos.

Após 7 dias se não tiver nenhum progresso, precisamos de alguns ajustes.

O esquema de dieta do ciclo do carboidrato às vezes não traz o resultado mais rápido do que a perda de gordura normal. E você poderia estar com os mesmos resultados de um esquema convencional. Isto não é mágica. O que faz o resultado são as estratégias de nutrição inteligente que vão fazer isso acontecer! O ciclo de carboidrato é espetacular em manter a perda de gordura linearmente, podendo manter sua motivação, seu incentivo psicológico, bem como manter seus níveis de energia em alta e acelerando o metabolismo, isto é benefício fisiológico.

Quando é o melhor momento para se usar o ciclo de carboidrato?

Para as pessoas que estão começando, que ainda tem níveis relativamente altos de gordura corporal, o esquema de ciclo de carboidrato não é necessário ainda. A melhor maneira de começar em um programa de perda de gordura é simplesmente estabelecer um déficit energético e mantê-lo estável. Eu prefiro até mesmo a inteligência no trabalho com o tipo de carboidrato, melhora da qualidade deste macronutriente, após a redução de ingestão energética.

De fato, se acabou de começar um programa de perda de gordura e esta fazendo algo errado com a nutrição, muito menos as coisas avançadas, como o ciclo de carboidratos. A perda de peso em fase inicial deve ser sempre o mais fácil. Então com certeza o ciclo de carboidrato é provavelmente mais útil na “fase final”, quando já esta com menos gordura, estagnado na sua perda, e esta trabalhando sobre a última gordura, a gordura “teimosa”.

Isto é, quando você tem uma dieta, um esquema, por muito tempo seu metabolismo é mais susceptível de diminuir o ritmo e você corre o risco de sair do esquema atual devido a sentimentos de privação, a fome, a falta de energia e a estagnação no tratamento.

Os benefícios fisiológicos no esquema do ciclo de carboidrato (hormônios e mais funções)

Se lembre que sem um déficit energético, o ciclo de carboidrato não garante que você vai perder a gordura em seu todo. De fato vamos pensar sobre o que acontece ao seu déficit semanal com o ciclo de carboidrato:

Se você estivesse em um déficit de 4 em 4 dias e depois você vai para déficit de 3 em cada 3 dias, então tecnicamente você tem um pequeno déficit acumulado semanal não é? Assim você pode ver que o ciclo de carboidrato, zig zague não funcione, aumentando um déficit energético. A idéia aqui, é que não seria uma boa idéia sempre ser em déficit. As coisas ruins acontecem se você sempre está com energia privada.

O problema com déficits prolongados e agressivos, especialmente depois que você já esta com baixo percentual de gordura, é que seu metabolismo tende a diminuir como uma adaptação à restrição energética. Seu corpo usa também truques para você comer mais pelo apetite crescente. Ambos os efeitos podem ser controlados hormonalmente.

A maneira que o ciclo de carboidrato funciona é que, aumentando a energia a cada dia, 4 ou mais (energia de carboidratos, em particular), você ajuda a restaurar os hormônios que regulam o metabolismo, estimulante do apetite, saciedade e fome de indução, mais perto dos níveis normais.

Por exemplo, no pico do carboidrato, teremos mais energia, isso pode impulsionar a leptina, hormônio anti-fome. Isto diz para seu corpo que você não esta mais “faminto” e traz o metabolismo novamente ao normal, pelo menos temporariamente.

O ciclo de carboidratos também traz benefícios psicológicos.

Quando você está em ingestão baixa de energia o tempo todo, você começa fisiologicamente com fome. Você também terá desejos, que pode ser diferente do que a fome física. A tendência a desejar o carboidrato que você não pode consumir.

Mas se usar o ciclo de carboidratos, você consegue ingerir mais a cada dia, ingerir carboidratos. Assim, mesmo se você sentir alguma fome e desejo nos dias de baixa é mais fácil de agüentar.

O resultado final é evitar sair do plano proposto.

Ciclo de carboidrato e recomposição do corpo

Um benefício possível do esquema do ciclo de carboidrato é o aumento da massa magra em algumas pessoas, enquanto em um déficit energético.

Isso porque quando esta elevando a energia, vários dias, você não está realmente sempre em um déficit. É dado mais combustível para seu corpo em “dia de alta”, sendo possível ser direcionada para o tecido muscular, para o crescimento. 

Estar em ingestão extremamente baixa de energia e carboidrato compromete o rendimento no treinamento físico. Mas quando ocorre a reposição de carboidrato e melhora na ingestão de energia, o carboidrato faz maravilhas para aumentar a sua energia de formação. Seria o combustível extra para o treinamento, tornando-o mais intenso, mais forte, e se você pode treinar mais intenso, você pode construir mais músculos e queimar mais gorduras.

E se o ciclo de carboidrato não estiver funcionando para você?

Se o ciclo de carboidratos não estiver funcionando, às vezes é pela mesma razão, como se não estivesse no ciclo. Não conseguir a energia alta e não estar em déficit.

Por essa razão que eu sou imparcial para retransmissões controladas. Tem que ter expressão. Dia de alto carboidrato, realmente seria alto. Dia de baixo carboidrato, realmente seria baixo.

Se com o esquema proposto, ficou na mesma pelo menos durante 7 dias, seria útil contar a energia com cuidado e até mesmo pesar ou medir os alimentos. Em todo momento estamos em guerra com os resultados ou simplesmente trabalhando nos últimos quilos de gordura nas áreas mais difíceis, a atenção ao detalhe é o ponto mais importante do que nunca.

Outra coisa que podemos pensar é começar a controlar um número que a maioria das pessoas não consideram: o seu déficit semanal (ou a ingestão energética semanal-média-diária). Em seguida precisamos verificar se o déficit semanal esta adequado para atingir seu objetivo semanal.

Quando o esquema do ciclo do carboidrato, estiver no “carbo” baixo, são os dias mais rigorosos. Dias que às vezes com um déficit energético bastante agressivo, 30% abaixo da manutenção, às vezes até mais baixo que isto.

A escala prega peças quando se trabalha com o esquema de carboidrato em ciclos

Uma última consideração. Suponha que você está tentando avaliar seus resultados após o 4º dia, perguntando quando vão começar os resultados.

Uma coisa sobre o ciclo do carboidrato que muitas pessoas não levam em consideração é o balanço do peso corporal devido ao glicogênio e água. Com 3 dias de “carbo” baixo, ingerindo baixa energia, você pode realmente ter já acumulado 1 quilo de perda de peso. Mas então no “carbo” baixo no 4º dia, a sua composição corporal melhorou, mas o “carbo” alto faz você ganhar peso corporal total (água e glicogênio).

Se só julgar o seu sucesso pela escala e se olhar somente para o curto prazo (diário), para números, você pode estar enganado em pensar que não obteve sucesso.

Por essa razão, paciência, analisar a tendência a longo tempo e evitar a tristeza pelas flutuações em curto prazo no peso corporal, especialmente no dia de alto “carbo” ou no dia após a ingestão.

O segredo do esquema da dieta em ciclos de carboidrato esta nos seus dias de “carbo” baixo, se achar interessante baixar mais o carboidrato, significa menos energia, mas a redução é especifica no carboidrato. Excluindo modificações na proteína e gorduras saudáveis.

Em seguida, basta repetir o processo usado para queimar gordura, alimentar os músculos, até que comece a perda de gordura que você deseja. Ouvir

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